SANTÉ

Ostéoporose: 7 façons naturelles d'augmenter la densité osseuse

Ostéoporose: 7 façons naturelles d'augmenter la densité osseuse


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L'ostéoporose signifie littéralement «os poreux». Un fait effrayant au sujet de l'ostéoporose est que la maladie est généralement "silencieuse", se développant sur de nombreuses années mais passant inaperçue. Pour de nombreuses personnes, l'ostéoporose ne provoque pas de symptômes ou d'inconfort évidents (vous ne pouvez pas «ressentir» l'affaiblissement des os) jusqu'à ce que la personne touchée subisse une fracture osseuse.

Quel est le traitement le meilleur et le plus sûr pour l'ostéoporose?

Les traitements naturels de l'ostéoporose qui peuvent être très efficaces comprennent une activité physique suffisante (en particulier un entraînement en résistance), le traitement des déséquilibres hormonaux, la prévention d'une carence en vitamine D et un «régime alimentaire contre l'ostéoporose».

Votre alimentation joue un rôle essentiel dans la santé de vos os car elle détermine si vous consommez suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels, en particulier le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse qui jouent un rôle dans la formation osseuse.

Qu'est-ce que l'ostéoporose?

L'ostéoporose est définie comme «une maladie osseuse qui survient lorsque le corps perd trop d'os, produit trop peu d'os, ou les deux». L'ostéoporose est généralement observée chez les femmes de plus de 50 ans, bien que les femmes et les hommes plus jeunes puissent également se développer. On estime qu'environ une femme sur deux (50 pour cent) et jusqu'à un homme sur quatre (25 pour cent) de plus de 50 ans se casseront un os à un moment donné en raison de l'ostéoporose.

Lorsqu'ils sont vus au microscope, les os ostéoporotiques contiennent visiblement une structure tissulaire anormale. L'ostéoporose survient lorsque de petits trous ou des zones affaiblies se forment dans les os qui peuvent entraîner des fractures osseuses (os cassés), des douleurs osseuses et parfois d'autres complications, telles que la bosse d'une veuve (une courbure anormale des os vers l'extérieur). vertèbres thoraciques du haut du dos, provoquant l'apparition d'une bosse).

Signes et symptômes de l'ostéoporose

Quelle est la «gravité» de l'ostéoporose en termes de symptômes et de conséquences à long terme? Cette condition ne doit pas être prise à la légère, car les os faibles et cassés peuvent être difficiles à traiter et à gérer.

Les fractures osseuses, ou la chirurgie nécessaire pour réparer les os cassés, peuvent aussi parfois entraîner des complications potentiellement mortelles et une invalidité permanente chez les personnes âgées. Les pauses, comme celles dues à des chutes ou des glissades, peuvent également limiter la mobilité et l'indépendance, entraînant des problèmes émotionnels tels que le désespoir et la dépression.

Lorsqu'ils surviennent, les symptômes les plus courants de l'ostéoporose comprennent:

  • Les os ostéoporotiques se cassent. Les fractures et les fractures surviennent le plus souvent dans les os de la hanche, de la colonne vertébrale ou du poignet. Ils affectent également les pieds, les genoux et d'autres parties du corps.
  • Mobilité limitée, difficulté à bouger et difficulté à accomplir les activités quotidiennes. De nombreuses personnes âgées qui se cassent un os devront vivre à long terme dans des maisons de soins infirmiers ou auront besoin de l'aide d'une aide à domicile.
  • Douleur dans les os, parfois permanente et intense. Perte de hauteur Posture voûtée ou voûtée. Cela se produit parce que les vertèbres, les os de la colonne vertébrale, peuvent devenir faibles. Sentiments d'isolement ou de dépression. Chez les personnes âgées, plus grand risque de décès. Environ 20% des personnes âgées qui se cassent les hanches meurent dans l'année.

7 traitements naturels pour l'ostéoporose

Bien qu'il soit préférable que l'ostéoporose soit diagnostiquée et traitée à ses débuts, vous pouvez toujours prendre des mesures pour contrôler les symptômes et aider à empêcher la maladie de progresser. Voici des moyens de favoriser la santé des os et de réduire les symptômes tels que la douleur et la perte de mobilité.

1. alimentation saine

Quels sont les meilleurs aliments à manger lorsque vous souffrez d'ostéoporose? Faites-en une priorité de manger suffisamment de protéines et d'aliments qui fournissent des nutriments essentiels, en particulier le calcium, le magnésium, le phosphore, le manganèse et la vitamine K.

Environ la moitié de la structure de vos os est constituée de protéines, donc un régime pauvre en protéines n'est pas compatible avec la guérison, ainsi qu'un régime riche en protéines. Cependant, il est important d'équilibrer l'apport en protéines avec l'apport en minéraux.

Combien de protéines devriez-vous manger quotidiennement? L'apport journalier recommandé pour les adultes est compris entre 0,8 gramme par kg de poids corporel et par jour, jusqu'à environ 1,0 gramme / kg / jour. Les aliments riches en protéines comprennent la viande nourrie à l'herbe, le poisson sauvage, les œufs et la volaille au pâturage, le fromage et le yogourt fermentés, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses. (dix)

2 activité physique

L'exercice est bénéfique pour les personnes atteintes d'ostéoporose pour de nombreuses raisons: il peut aider à développer la masse osseuse, améliorer l'équilibre et la flexibilité, soulager le stress, réduire l'inflammation, etc.

Quels exercices devriez-vous éviter si vous souffrez d'ostéoporose? Pour être sûr, évitez toutes les activités qui nécessitent beaucoup de sauts, de flexion en avant à partir de la taille ou de torsion excessive de votre colonne vertébrale.

La marche et d'autres activités de mise en charge sont les meilleures pour soutenir la solidité des os. Les types d'exercices les plus recommandés pour les personnes à faible densité osseuse comprennent:

  • marcher vite (un tapis roulant peut être préférable pour éviter les chutes)
  • utiliser un vélo elliptique
  • nager
  • exercices de poids corporel tels que les squats et les pompes assistées
  • yoga
  • Taï chi
  • Pilates

Vous pouvez utiliser une chaise, un mur, des bandes, des poids légers et des tubes pour vous aider. Même les formes d'exercice les plus légères sont utiles; Certaines études ont montré que les adultes qui pratiquent le tai-chi ont une diminution de 47% des chutes et une diminution de 25% du taux de fracture de la hanche chez ceux qui ne le font pas.

Si vous ressentez de la douleur pendant plus d'un jour ou deux après l'exercice, ce n'est probablement pas le bon type d'exercice pour vous. Parlez toujours à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous ne savez pas quel type est le meilleur.

Pour améliorer la densité osseuse, des exercices de musculation sont essentiels. Je recommande la musculation idéalement trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes à la fois. Il est préférable de faire des «mouvements composés» qui renforcent plusieurs parties du corps en même temps. Exemples d'exercices composés: squats, haltères et haltères, dips, tous les types de pompes, deadlifts, corde à sauter et push-ups. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force et que cela semble intimidant, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou d'assister à des cours d'exercice en groupe pour obtenir de l'aide.

Je recommande également d'essayer les plates-formes de vibration. Vous vous tenez sur l'une de ces plates-formes pendant environ 5 à 20 minutes par jour pour aider à améliorer naturellement la densité osseuse.

3. prévenir les chutes

La National Osteoporosis Foundation estime qu'environ un tiers de toutes les personnes de plus de 65 ans tomberont chaque année, ce qui entraînera souvent une fracture osseuse. Voici les mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de tomber et de vous blesser lorsque vous êtes chez vous ou loin de chez vous:

  • Utilisez une marchette ou une canne si nécessaire.
  • Levez-vous lentement de la position assise ou couchée.
  • Gardez votre maison bien éclairée et utilisez une lampe de poche lorsque vous marchez dehors dans l'obscurité.
  • Portez des chaussures robustes et confortables qui vous aident à garder l'équilibre (baskets, chaussures à talons bas avec semelles en caoutchouc, bottes, chaussures plates au lieu de talons, etc.)
  • Utilisez des mains courantes lorsqu'elles sont disponibles pour vous soutenir lorsque vous montez les escaliers.
  • Soyez prudent lorsque vous marchez sur des routes ou des trottoirs glissants après avoir plu ou neigé.
  • Évitez de marcher sur du marbre ou des carreaux mouillés, glissants et très polis.
  • Dégagez les sentiers pédestres autour de votre maison, comme le nettoyage de votre porche, de votre terrasse, de vos couloirs et de votre entrée.
  • Gardez une lumière à l'extérieur de votre porte d'entrée.
  • À l'intérieur de votre maison, mettez les objets que vous utilisez le plus souvent à portée de main.
  • Utilisez des appareils fonctionnels pour éviter de vous forcer, de vous pencher ou de vous blesser. Vous devez utiliser un tabouret solide.
  • Pensez à utiliser un système personnel d'intervention d'urgence (PERS) si vous vivez seul.
  • Retirez tous les fils, câbles et tapis desserrés.
  • Gardez les planchers et les tapis libres de tout encombrement qui pourrait vous trébucher.
  • Installez des barres d'appui sur les murs de votre douche / baignoire ou de votre salle de bain.
  • Dans votre cuisine, mettez des tapis ou des tapis antidérapants.
  • Gardez les escaliers bien éclairés.
  • Essayez de ne pas vous précipiter, car cela augmente le risque de chute.

4 huiles essentielles

L'application topique d'huiles essentielles sur les zones touchées, ainsi que par la consommation, peut augmenter la densité osseuse et aider à réparer les os ou à soulager les douleurs liées à l'ostéoporose. Je recommande d'utiliser des huiles essentielles comme les huiles de gingembre, d'orange, de sauge, de romarin et de thym par voie topique environ trois fois par jour. Mélangez plusieurs gouttes avec une huile de support comme l'huile de coco et appliquez sur toutes les zones douloureuses.

D'autres huiles essentielles parfois suggérées pour l'ostéoporose comprennent l'huile de gaulthérie, le cyprès, le sapin, l'hélichryse, la menthe poivrée, l'eucalyptus et la citronnelle. Envisagez également des thérapies curatives telles que le toucher aromatique, l'acupuncture et le massage pour aider à réduire le stress.

5. soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D

Visez à obtenir environ 20 minutes d'exposition au soleil sur votre peau nue par jour, ce qui est le meilleur moyen de prévenir une carence en vitamine D. Pour produire suffisamment de vitamine D, vous devez exposer de grandes zones de votre peau au soleil sans écran solaire, mais seulement pour de courtes périodes. Plus votre teint est foncé, plus vous aurez besoin de soleil pour produire suffisamment de vitamine D.

Des études suggèrent également que les adultes plus âgés ont plus de difficulté à produire de la vitamine D que les jeunes, même avec la même exposition au soleil.

Si vous vivez dans un climat froid et ne sortez pas beaucoup (comme en hiver), ou si vous avez plus de 60 ans, il est recommandé de compléter avec de la vitamine D3 pour couvrir vos bases.

Suppléments

  • Magnésium (500 mg par jour): Le magnésium est nécessaire au bon métabolisme du calcium.
  • Calcium (1000 mg par jour): choisissez le citrate de calcium le mieux absorbé.
  • Vitamine D3 (5000 UI par jour): La vitamine D contribue à améliorer l'absorption du calcium.
  • Vitamine K2 (100 mcg par jour): nécessaire pour former une protéine essentielle à la formation osseuse. Prenez un supplément de vitamine K2 de haute qualité ou mangez plus d'aliments riches en vitamine K.
  • Strontium (680 mg par jour): un élément métallique qui peut aider à améliorer la densité osseuse. On le trouve naturellement dans l'eau de mer, les sols riches en nutriments et certains aliments, mais la plupart des gens ont besoin de suppléments pour en avoir assez.

7. Discutez toujours de l'utilisation des médicaments avec votre médecin

Si vous prenez des stéroïdes pour traiter un problème de santé existant tel que la polyarthrite rhumatoïde, l'asthme, la maladie de Crohn, le cancer ou le lupus, vous devez prendre des précautions supplémentaires pour faire de l'exercice, adopter une alimentation riche en minéraux et arrêter de fumer pour protéger votre des os. Les stéroïdes courants peuvent inclure la cortisone, la dexaméthasone (Decadron®), la méthylprednisolone (Medrol®) et la prednisone.

Il a été démontré que la prise de ces médicaments pendant trois mois ou plus augmente le risque de perdre de la masse osseuse et de développer une ostéoporose. Bien que ces médicaments puissent être nécessaires pour gérer des problèmes de santé graves, vous devez tout de même discuter avec votre médecin de la posologie appropriée pour vous ou des alternatives possibles en fonction de votre risque de perte osseuse.

Régime alimentaire pour l'ostéoporose

Quel est le meilleur traitement naturel de l'ostéoporose? Une alimentation riche en nutriments est un élément clé du traitement et de la prévention de l'ostéoporose, car votre corps a besoin de nombreux minéraux, en particulier le calcium et le magnésium, pour protéger vos os.

Le meilleur type de régime alimentaire pour la santé des os est un régime alcalin. Un régime alcalin peut aider à équilibrer les proportions de minéraux qui sont importants pour la construction des os et le maintien de la masse musculaire maigre, y compris le calcium, le magnésium et le phosphate. Les régimes alcalins aident également à améliorer la production d'hormones de croissance et l'absorption de la vitamine D, qui protègent vos os à mesure que vous vieillissez.

Les aliments suivants aident à fournir des nutriments importants qui renforcent et maintiennent la densité osseuse:

  • Produits laitiers de culture crus: le kéfir, l'amasaï, le yogourt et le fromage cru contiennent du calcium, du magnésium, de la vitamine K, du phosphore et des aliments riches en vitamine D, qui sont essentiels pour la formation d'os solides.
  • Aliments riches en calcium: Le calcium est un composant structurel essentiel du squelette, donc une carence en calcium peut contribuer à la fracture osseuse. Certaines des meilleures sources de calcium comprennent tous les produits laitiers, les légumes verts (comme le brocoli, le gombo, le chou frisé et le cresson), les amandes et les sardines.
  • Aliments riches en manganèse: Le manganèse participe à la formation de la masse osseuse et aide à équilibrer naturellement les hormones. Certaines des meilleures sources comprennent les grains entiers comme le teff, le riz brun, le sarrasin, le seigle, l'avoine et l'amarante, les haricots et les légumineuses, les noix de macadamia et les noisettes.
  • Poisson sauvage capturé: l'ostéoporose peut être liée à une inflammation chronique. Les acides gras oméga-3 présents dans certains poissons aident à réduire l'inflammation. Les meilleures sources comprennent le saumon sauvage, les sardines, les anchois, le maquereau et le flétan.
  • Légumes de mer: ces légumes sont riches en minéraux essentiels à la formation des os, en plus ils fournissent des antioxydants qui soutiennent la santé globale. Essayez d'inclure des algues, du nori, du wakame, de l'agar ou du kombu dans votre alimentation.
  • Légumes verts à feuilles - Les os ont besoin de vitamine K et de calcium pour rester forts, dont les légumes à feuilles vertes sont pleins. Certaines des meilleures sources comprennent le chou frisé, les épinards, les blettes, le cresson, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de pissenlit et les endives.
  • Aliments alcalins: L'ostéoporose peut être liée à un environnement acide, donc manger beaucoup de fruits et de légumes peut aider à promouvoir un environnement plus alcalin qui empêche la perte osseuse.
  • Les aliments les plus alcalins sont: légumes verts, herbes et épices fraîches, pamplemousse, tomate, avocat, radis noir, herbe de luzerne, herbe d'orge, concombre, chou frisé, jicama, herbe de blé, brocoli, chou, céleri, betteraves, pastèque et bananes mûres.
  • L'une des meilleures choses est d'avoir des jus verts à base de légumes verts et d'herbes sous forme de poudre, qui sont chargés d'aliments alcalins et de chlorophylle.
  • Autres protéines de qualité - N'oubliez pas que chez les personnes âgées, les régimes trop faibles en protéines peuvent affecter la santé des os.
  • Cependant, les régimes très riches en protéines ne sont pas non plus les plus sains car ils ont tendance à être trop acides, il est donc important de trouver un équilibre. Essayez de manger une quantité modérée de protéines propres et de haute qualité à chaque repas, comme de la viande nourrie à l'herbe, du poisson sauvage, des œufs et de la volaille au pâturage, du fromage et du yogourt fermenté, des noix, des graines, des haricots et des légumineuses.

Quels aliments ne devriez-vous pas manger si vous souffrez d'ostéoporose?

Les aliments suivants peuvent aggraver la perte osseuse et contribuer à une faible masse osseuse ou à l'ostéoporose:

  • Trop d'alcool - Augmente l'inflammation, ce qui peut entraîner une fuite de calcium des os.
  • Boissons sucrées: La teneur élevée en phosphore des sodas peut éliminer le calcium de vos os. Le sucre augmente également l'inflammation.
  • Sucre ajouté - augmente l'inflammation, ce qui peut aggraver l'ostéoporose.
  • Viande rouge transformée - Un apport élevé en sodium et en viande rouge peut entraîner une perte osseuse.
  • Caféine - Une consommation excessive de caféine peut entraîner une perte osseuse.
  • Vous devez également éviter de fumer, ce qui aggrave de nombreux problèmes de santé chroniques.


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